Το σώμα μας αποτελεί μια μηχανή, η οποία χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει σωστά, με την διατροφή να έχει τον ρόλο αυτόν. Μια ισορροπημένη διατροφή σε θρεπτικά συστατικά και υγρά είναι απαραίτητη για να μπορεί η προπόνηση να αποδώσει τα μέγιστα στον οργανισμό μας, διαφορετικά όσο και να γυμναζόμαστε, όταν δεν προσέχουμε την διατροφή μας, μπορεί να μην υπάρχει βελτίωση στο σώμα. Συχνά βέβαια, οι αθλούμενοι καταφεύγουν σε υπερβολές με την διατροφή τους, χωρίς να είναι απαραίτητο, προκαλώντας αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά.  Οι 5 βασικοί κανόνες διατροφής που πρέπει να γνωρίζουν όσοι αθλούνται είναι:

1. Πρόγραμμα.

Καθημερινά αλλά ιδιαίτερα τις μέρες που υπάρχει προπόνηση πρέπει να τηρείται ένας  προγραμματισμός στα γεύματα της ημέρας. Η μέρα ξεκινά πάντα με ένα καλό πρωινό, στη μέση της μέρας υπάρχει ένα κύριο γεύμα, το βράδυ ένα μικρότερο γεύμα και στα ενδιάμεσα υπάρχουν σνακ. Επίσης, ανάλογα την ώρα της προπόνησης προτείνεται ένα σνακ πριν την προπόνηση και ένα σνακ αποκατάστασης αμέσως μετά. Για όσους εργάζονται, συστήνεται ο προγραμματισμός-προετοιμασία των γευμάτων να γίνεται από την προηγούμενη  μέρα ώστε να μην χάνονται γεύματα. Τέλος, με πρόγραμμα μπορούν να υπάρχουν γλυκά ή άλλες ατασθαλίες αρκεί να μην ξεπερνούν 1 με 2 φορές την εβδομάδα και διορθώνοντας με κάποιο άλλο γεύμα ή αυξάνοντας την άσκηση.

2. Σύσταση των γευμάτων.

Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών έχουν συγκεκριμένο ρόλο στον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνονται αναλόγως. Οι υδατάνθρακες-σάκχαρα (δημητριακά, σιτηρά, φρούτα, λαχανικά, ζάχαρη) δίνουν ενέργεια στον οργανισμό  και απαιτούνται κυρίως πρωινές ώρες,  που γίνονται δραστηριότητες και πριν την άσκηση, οι πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγό, όσπρια) έχουν δομικό ρόλο στον οργανισμό και απαιτούνται στα κύρια γεύματα, σε γεύματα αποκατάστασης και στο βραδινό γεύμα ενώ το λίπος (ελαιόλαδο, μαργαρίνες, βούτυρο, ξηροί καρποί, σπόροι) έχει  κυρίως αποθηκευτικό ρόλο της ενέργειας στον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο στην ημέρα. Συνεπώς ιδανικές επιλογές για τα γεύματα αποτελούν:

• Πρωινό: γιαούρτι με δημητριακά, σπόρους, μέλι ή αυγά με λαχανικά και πολύσπορο ψωμί ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών, φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά
• Ενδιάμεσα σνακ: Φρούτα ή μπάρα δημητριακών ή κριτσίνια ή ξηροί καρποί
• Μεσημεριανό γεύμα: Κρέας  χαμηλού λίπους/Ψάρι με πατάτες ή ρύζι ή ζυμαρικά και σαλάτα  ή  όσπρια με ρύζι και σαλάτα ή λαδερό λαχανικό μαγειρευτό με πατάτα και τυρί χαμηλό λιπαρών
• Βραδινό γεύμα: λαχανικά με φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι ή αυγά βραστά ή γιαούρτι με βρώμη ή ομελέτα λαχανικών

3. Γεύμα αποκατάστασης.

Μετά από μια έντονη διαδικασία όπως είναι η άσκηση, το γεύμα αποκατάστασης  είναι απαραίτητο για την αναπλήρωση των αποθεμάτων που καταναλώθηκαν (γλυκογόνο, υγρά ) αλλά και την μυϊκή αποκατάσταση των φθαρμένων – τραυματισμένων μυϊκών κυττάρων. Χρονικά το γεύμα αποκατάστασης συστήνεται να γίνεται στα πρώτα 30 λεπτά έως 1 ώρα μετά το τέλος της άσκησης και πρέπει να περιλαμβάνει  πρωτεΐνη και υδατάνθρακες γρήγορης απορρόφησης σε αναλογία 1:3. Ιδανικές επιλογές γεύματος αποκατάστασης αποτελούν: γιαούρτι με μέλι ή μιλκσέικ γάλατος με φρούτα ή αυγά/φιλέτο κοτόπουλο/τόνος  με ψωμί . Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις θερμίδες που καταναλώνονται μετά την προπόνηση, καθώς εσφαλμένα υπάρχει αντίληψη ότι η προπόνηση καταναλώνει πολλές θερμίδες και συνεπώς επιτρέπεται απεριόριστο φαγητό – γλυκό μετά.

4. Ενυδάτωση.

Το σώμα μας αποτελείται στο μεγαλύτερο ποσοστό του από υγρά και για την σωστή λειτουργία του πρέπει το ποσοστό αυτό να παραμένει σταθερό. Συνεπώς, πριν την προπόνηση η επαρκής ενυδάτωση σχετίζεται με καλύτερες αθλητικές αποδόσεις αλλά και μετά την προπόνηση, η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του σώματος. Ιδανικές επιλογές υγρών αποτελούν κυρίως το νερό αλλά και το τσάι χωρίς ζάχαρη και οι φυσικοί χυμοί (με μέτρο λόγω σακχάρων). Τα ενεργειακά ποτά και τα ποτά με ηλεκτρολύτες  απευθύνονται κυρίως σε αθλητές υψηλότερου επιπέδου και όχι σε άτομα που απλώς ασκούνται.

5. Εξατομίκευση.

Ο κάθε άνθρωπος αποτελεί ξεχωριστό οργανισμό και όλες οι λειτουργίες του μπορεί να διαφέρουν συγκριτικά με κάποιον άλλο. Η ίδια διατροφή σε συνδυασμό με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης πολλές φορές, μπορεί να έχει τελείως διαφορετικά αποτελέσματα σε κάθε σώμα. Συνεπώς, καλό θα ήταν πριν θέσουμε στόχους να εντοπίζουμε τι ακριβώς  χρειάζεται το κάθε σώμα ξεχωριστά (απώλεια λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας, συντήρηση και ενδυνάμωση) να στηθεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης προσαρμοσμένο στις ανάγκες του καθενός. Τέλος, ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να καλύψει τις ανάγκες κάθε αθλούμενου χωρίς συμπληρώματα διατροφής εκτός εάν δεν μπορεί να εφαρμοστεί η διατροφή.